元エアロ日本代表トレーナーが動画で解説！肩こりに効くかんたんストレッチ5選

外にでる機会が減り、肩こりや腰痛などの体の調子に悩む方も増えているのではないでしょうか。

MyVoiceが1万人以上を対象に行なったアンケート結果によると、肩こりや腰痛で悩むビジネスパーソンは8割弱にものぼります。

当メディアがフリーランスを対象に実施したアンケートでも、72%のフリーランスが肩こりや腰痛に悩んでいるという回答をいただきました。

【フリーランス×ヘルスケア🏃‍♀️】

在宅で働くフリーランスの方にお聞きします！
日頃感じる身体の不調として、どれが当てはまりますか？

（以下に該当しない場合はリプをお願いします！）

— Workship｜フリーランス・副業向け 案件検索プラットフォーム (@goworkship) May 1, 2020

今回はそんな肩こりで悩むフリーランスの方に向けて、肩こりを解消するための簡単なエクササイズをご紹介します。お仕事のスキマ時間にぜひ取り入れてみてください！

鳥巣愛佳／とりっすー

福岡県出身26歳、早稲田大学商学部卒。新卒でフリーランスとしてフィットネストレーナーとウェブマガジン編集長として活動。 元競技エアロビック日本代表。Twitter

日本人が座ってる時間は世界トップ！？あなたの肩こりの原因は？

肩こりをもたらす大きな原因のひとつは「体を動かさないこと」です。

デスクワークばかりで体を動かさないと、血流が悪くなり酸素や栄養素の運搬がうまくいかなくなります。それにより疲労物質が肩まわりの筋肉に溜まってしまい、肩こりの症状が出てしまうのです。

みなさんは1日のうち、どれくらいの時間を座って過ごしているでしょうか？

現代人は1日のうち、約60%の時間を座ったまま過ごしていると言われています。なかでも日本人が座っている時間は平均7時間で、この数値は世界トップクラスです。

また、2012年にオーストラリアの研究機関が「1時間座ると余命は22分短くなり、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％高くなる 」と発表しました。近年はこのように、座りすぎによる健康被害が世界で注目され、その調査が進んでいます。

もしかしたらみなさんの肩こりは、座りすぎによる健康被害がでる前のサインかもしれません。

つらい肩こりはストレスが原因の可能性も

納期が迫っていたり、ハードな時期になると肩こりが辛くなった経験がある方もいるのではないでしょうか？

じつは肩こりは、ストレスが関わっている可能性もあります。ストレスを感じると体が緊張状態になってしまうため、血流が悪くなりコリにつながってしまうのです。

PCひとつで仕事が完結してしまうフリーランスはなおさら、意識して体を動かしたり、ストレスを貯めないように気をつける必要があります。

それでは、デスクワークの合間にできるおすすめのストレッチを動画付きでご紹介します。

デスクワークの合間にできるストレッチ5選

ストレッチ1. 手のひらを伸ばすストレッチ

やり方

1. 両手のひらを体の前で組みます
2. 手のひらを下から前に押し出します
3. 手を組んだままの状態で上を向けます
   （表裏3往復程度）

肩こりの人は、手のひらも硬くなっている方が多いです。

指をしっかり伸ばした状態で、手のひらがピリッと感じるところまでストレッチしてみましょう。表と裏を繰り返すことで、肩甲骨も自然に動いてきます。

ストレッチ2. 肩周りの緊張をほぐすストレッチ

やり方

1. 手を反対側の肩に軽く乗せます
2. 耳の後ろに近づけるように肩をギュッと引き上げます
3. ストンと力を抜いて腕を降ろしましょう

デスクワークでこり固まりやすい肩周りの筋肉に、一旦力を入れて緩めるストレッチです。肩甲骨が大きく動くようにイメージしながら行います。

ストレッチ3. ストレートネックを防止するの首のストレッチ

やり方

1. 頭の後ろに両手を当てます
2. 軽くあごを引きましょう
3. 息を吸いながら斜め上を向いて、胸が広がるのを感じます（これを5回繰り返す）

本来、人間の首はゆるやかにカーブしていています。しかしPCやスマホを見るために、首を前に出した姿勢を続けると、「ストレートネック」という首がまっすぐの状態になってしまうのです。

本来よりも前傾の姿勢が続くと、胸の筋肉が硬直し、肩周りの筋肉が引っ張られてこりやすくなります。このストレッチで胸を開くことで姿勢を整え、ストレートネックの防止に繋げましょう。

ストレッチ4. 背中を丸める腰周りのストレッチ

やり方

1. 片方の手首を反対の手で掴みます
2. 背中を丸めながら手首を斜め前に引っ張る
3. 自然に呼吸を繰り返す（片方10秒ずつ）

背中回りの筋肉を伸ばして、肩に負担のない姿勢を意識するためのストレッチです。

肩こりの原因は肩のみでなく、全身の姿勢バランスも関係しているので、ぜひこちらも実践してみてください。

ストレッチ5. 骨盤を揺らすストレッチ

やり方

1. 椅子に浅めに座ります
2. 骨盤を引き上げ、片方のお尻を椅子から離します
3. 骨盤を降ろすと同時に反対側のお尻も持ち上げます（左右交互に合わせて10回）

骨盤を動かすことで坐骨を意識して座ることができ、背筋が伸びやすくなります。

30分に一度はストレッチ！こまめな運動で肩こりを解消しよう

いまの時代は、体を動かす機会が減っても生活に支障がほとんどありません。しかしながら、筋肉は使わなければどんどん衰えていくばかりです。

定期的にストレッチなどで体を動かして、自己管理をしっかり行っていきましょう。

（執筆：鳥巣愛佳／とりっすー　編集：Kimura Yumi）