座ったままできる、むくみ解消エクササイズ&セルフケア！1分動画でデスクワークのすきま時間に！

在宅ワークが推進されると同時に、運動不足に悩むようになった方も多いでしょう。

これまでWorkship MAGAZINEでは「肩こりに効くかんたんストレッチ5選」「腰痛防止かんたんエクササイズ5選」を連載してきましたが、今回のテーマは「足のむくみ」です。

デスクワークの際に座りっぱなしでいると、普段フィットネストレーナーとして活動している私でも、足がむくんで体が重くなるのを感じます。座っている状態では、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉や、全身の筋肉の中でも大きな割合を締める大腿四頭筋（太ももの前面）を動かす機会がありません。そのため血流が滞り、むくみや冷えが発生してしまいます。

今回はそんな足のむくみを解消するために、お仕事の最中にできるエクササイズと、むくみ対策のセフルケアをご紹介します。ぜひ挑戦してみてください！

鳥巣愛佳／とりっすー

福岡県出身26歳、早稲田大学商学部卒。新卒でフリーランスとしてフィットネストレーナーとウェブマガジン編集長として活動。 元競技エアロビック日本代表。Twitter

エクササイズを始める前の基本姿勢

座って行うエクササイズの基本姿勢です。以下の3つを意識してください。

• 椅子に浅く腰掛ける
• 椅子と接するお尻の面積ができるだけ小さくなるように骨盤を立てる
• 首を前に出さない

それではこの姿勢を意識したまま、エクササイズに挑戦してみましょう。

デスクワーク中に座ったままできるエクササイズ5選

エクササイズ1. 足指体操

やり方

1. 裸足または靴下になります
2. 足の指全体で、床を捉えます
3. 床を持ち上げるイメージで、足の指全体をギュッと！
   （片方10回ずつ）
4. タオルや紙を用いて行うのもおすすめ

靴を履いたまま生活をしていると、足の指が動きにくくなってしまいます。足の指が動かなくなると、足全体の筋肉を十分に動かせなくなり、むくみの原因になることも。

足の裏を動かせば足全体の筋肉を使うことにもなるので、ぜひチャレンジしてみてください。

エクササイズ2. つま先上下

やり方

1. 両足のつま先を上にあげます
2. 両足のつま先を下にさげます
   （各3秒ずつ・上下10往復程度）

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かすエクササイズです。ふくらはぎには毛細血管が多くあるため、意識的に動かすことで体温が上昇しやすくなります。

ふくらはぎやすねの筋肉がしっかり動いてるのを感じながら、ゆっくりやってみてください。

エクササイズ3. 片足キック

やり方

1. 片方の足を前にのばします（つま先は上向き、ちょっとだけ外側に傾けます）
2. 足を降ろします
   （1と2を、10回繰り返します）
3. 最後の10回目は、足をのばしたまま10秒キープしましょう

全身の筋肉の中でももっとも大きな面積を占める、大腿四頭筋のエクササイズです。足の力のみで足を上げるのではなく、お腹の奥から足が伸びていくイメージを持ちましょう。

つま先を外に傾けてキックすることで、内腿や股関節のインナーマッスルも鍛えられます。

エクササイズ4. 両足スリスリ

やり方

1. 両足を閉じて軽く上に持ち上げます
2. ももが擦り合うようにスリスリします
   （10秒程度を3セット）

見た目よりも少しきついエクササイズ。腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを使います。

足と足が擦り合うことで、皮膚が温まり血流がよくなるのでおすすめです。

エクササイズ5. 椅子はさみ

やり方

1. ももの裏で椅子をはさむように膝を曲げます（3秒程度）
2. 曲げた足を戻します
   （片足10回程度）

ももの裏（ハムストリングス）を使うエクササイズです。椅子を強く挟むことで、ももの裏を収縮させます。

普段座っていると使われない筋肉なので、力強く挟んで動かしましょう。

自宅でできるむくみ防止のセルフケア2選

滞った血流を流すためには、エクササイズだけでなくケアも必要になってきます。自宅でできるかんたんなセルフケアで、むくみを解消していきましょう。

セルフケア1. ぶらぶら体操

やり方

1. 仰向けに寝ます
2. 両足を上にあげます
3. 足をぶらぶらと、思いっきり揺らしましょう
   （20秒程度3セット）

心臓より高い位置に足を上げて揺らすことで、足に溜まった老廃物を流す効果があります。

セルフケア2. 足マッサージ

やり方

1. 骨と筋肉をはがすイメージで、手の親指で土踏まずをほぐします
2. スネの内側も、骨と筋肉をはがすイメージでほぐします
3. スネの外側も、骨と筋肉をはがすイメージでほぐします
4. ひざの裏側を指で突き上げるようにほぐします
5. ふくらはぎ全体を、両手で下から上に流すように触ります

押さえて痛い場所は、老廃物が溜まっていたり、血流が悪くなっていたりする場所です。

ほぐすとむくみ解消に繋がるので、時間をかけて少しずつ進めていきましょう。

エクササイズとセルフケア、そして食事でスッキリした日々を過ごそう

今回ご紹介したエクササイズとセルフケアは両方試していただきたいですが、むくみの解消には普段の食事に対する意識も大切です。

たとえば、以下のような食材がおすすめです。

• きゅうり、バナナ：
  カリウムを豊富に含み、塩分を外に排出する効果がある
• 海藻類：
  マグネシウムを豊富に含み、筋肉の収縮を促してくれる
• レモン、グレープフルーツ：
  クエン酸を豊富に含み、体内の老廃物を分解／排出する効果がある

これらの栄養素はむくみを解消してくれるため、積極的に摂っていきましょう。

食事とこまめなエクササイズ、そしてセルフケアの3つを意識して、スッキリした日々を過ごしてくださいね！

（執筆：鳥巣愛佳/とりっすー　編集：Kimura Yumi）