仕事中の眠気対策に！眠くならない方法8選／アイテム4選

「毎朝出勤するために早起きをして、日中眠くなってしまう」

こういったことは誰しもが経験するのではないでしょうか。フレックスタイム制やフリーランスなど、働き方の多様化してきた現代ではありますが、仕事中の眠気は共通の課題です。

今回は仕事中に眠くならない方法を中心に、眠気の原因や日常生活で気を付けたいポイントなどをご紹介します。

眠気を誘発する5つの原因

眠気を吹き飛ばす方法をご紹介する前に、まずは眠くなる原因について解説します。

日中に眠くなってしまう原因には、たとえば以下のようなものがあります。

1. 寝不足

もっとも一般的な眠気の原因でしょう。

睡眠時間は短すぎても長すぎてもいけませんが、6時間未満の睡眠では脳も身体も十分に休めません。結果として昼間も眠くなってしまいます。

2. 日々の疲れの蓄積

日頃の疲れが身体から抜けていないというのも眠気の原因です。

毎日残業が続いていたり、不規則な生活を繰り返していたりすると自律神経が乱れてしまい。身体が中々休まりません。結果として、常にダルく眠気が消えないという状態におちいってしまいます。

3. 酸素が不足している

閉じられた空間に多くの人が集まるシチュエーションでは、室内の酸素が欠乏し、二酸化炭素が充満しがちです。

人は酸素が減少すると集中力が低下し、眠くなってしまいます。

4. 食事の影響

「ランチの後、いつも眠くなる。」そんな人も多いのではないでしょうか。

食事を摂ると血糖値が上昇し、眠気を誘発してしまうことがあります。また満腹感からくるダルさのせいで、眠気を感じてしまうものです。

5. 低血糖

朝も日中も常に眠いという人は、低血糖の可能性があります。

血糖値が低く、脳に十分なエネルギーがいかないせいで、怠さや眠気を感じてしまうのです。間食の多い人や、甘いものをよく食べる人は低血糖になりやすいため、要注意です。

眠気を飛ばす・眠くならない8つの方法

さまざまな原因について理解したところで、次は眠気を飛ばす・眠くならないための方法をいくつか見ていきましょう。

1. ツボ押し

眠気覚ましに有名な方法は「ツボ押し」です。

以下の3つのツボを押すことで、脳に直接刺激を与えて眠気を飛ばします。

• 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の間にあるくぼみ。血流が改善され、眠気覚ましになります
• 中衝（ちゅうしょう）：中指の爪の付け根。気分を落ち着かせる効果があります
• 労宮（ろうきゅう）：掌の真ん中にあるくぼみ。上半身の血行改善に役立ちます。食欲不振にも効果的

どのツボも、強めに数秒間押し続けるのがポイントです。

2. 耳のマッサージ

耳にはあらゆるツボが集まっているため、耳を引っ張るだけでも簡単に眠気を飛ばせます。

耳の上方、耳のふち、耳たぶの順に少し強めに引っ張るのがポイント。簡単にできて持続性もあり、おすすめの方法です。

3. 立ち上がる

デスクワークの場合、長時間同じ体勢というのも珍しくありません。血流が悪くなり、そのせいで集中力がなくなったり、眠くなってしまったりすることもあります。

会議中などでなければ、立ち上がって背伸びをする時間を設けても良いでしょう。

4. 顔を洗う、歯磨きをする

洗顔や歯磨きは、眠気覚ましになる他、気分をリフレッシュさせる上でも効果的です。

冷たい水で顔を洗うことで、気持ちも引き締まります。

5. 深呼吸をする

室内の酸素濃度が低いことによる眠気の場合は、深呼吸がおすすめです。

室内でも良いですが、可能であれば屋外に出て、外気に触れながらゆっくり深呼吸するのが良いでしょう。脳内の酸素濃度が回復し、またリフレッシュにもつながります。

6. 息を止める

ゆっくり深呼吸をするのも眠気覚ましには効果的ですが、一方で息を止めるのも良い方法です。酸素の供給を、息を止めることによって一時的にストップし、その苦しさから眠気が覚めるという仕組みです。

ぎりぎりまで息を止めたら、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。これを3回繰り返すのが効果的です。しかし、この方法には持続性がないという難点があります。

7. 仮眠をとる

可能であれば5〜10分ほど、仮眠をとることをおすすめします。

眠れない場合は、目を瞑るだけでもリフレッシュ効果が得られるので、実践してみてください。これだけでも頭がすっきりして、眠気も大幅に改善されるでしょう。

なお、30分以上の仮眠は逆に眠気を増幅させてしまうため注意が必要です。

8. 身体を動かす

立ち上がる行為と似ていますが、身体を伸ばしたりストレッチや体操などを行ったりすることで、血流が良くなり、眠気が改善されます。

他にも、場所を変えて作業を行ったり、人と会話することで眠気を解消できます。

眠気覚ましに効く4つのアイテム

眠くならない方法を実践する上で、眠気覚ましに役立つアイテムもあります。

簡単に入手できて普段から持ち歩ける手軽なアイテムが多いので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 刺激のあるガムやタブレット

最近は甘いガムやタブレットだけではなく、ミントなどの辛味のあるガムや、カフェインを含むタブレットなどが多く販売されています。

ミントやカフェインには眠気覚ましの効果があるほか、ガムやタブレットを口に含んでアゴを動かすことは眠気の解消に効果的です。

2. チョコレート

チョコレートのカカオにはテオブロミンをはじめとした、中枢神経を覚醒させる成分を多く含んでいます。同時に集中力アップも期待できるので、間食にも適しています。

なお、チョコレートは甘いものではなく、カカオを多く含むビターなダークチョコレートがおすすめです。

3. 目薬

目薬は洗顔と同じように、気分をすっきりさせる際に活用できます。

目薬もマイルドなものからクールで刺激的なものまでさまざまな種類がありますが、眠気覚ましにはクール系の目薬がオススメです。

なお、刺激が強すぎて自分の目には合わないということもあるので、使用する際には注意してください。また、目薬を差しすぎるとドライアイになる恐れがあるため、使用頻度には気をつけましょう。

4. 冷却シート

室温が高かったり、食後体温が上昇したりすることで眠くなる場合もあります。ジャケットを一枚脱ぐだけでも良いですが、冷却シートを使って首筋や脇の下などを冷やすと、眠気覚ましに効果的です。身体を冷やすことで副交感神経の働きを抑制し、眠くなりにくくできます。

眠気覚ましアイテムの注意点

ここでご紹介したアイテムの多くは、直接脳や神経を刺激することで眠気を覚ますものです。カフェインの多く入ったお菓子や栄養ドリンク、サプリメントなどを眠気覚ましに活用するのは良いですが、使い方には注意が必要でしょう。

眠気覚ましアイテムに依存しすぎると、何らかの体調不良を引き起こす可能性もあります。栄養ドリンクやサプリメントを使用する場合には、きちんと説明を読んで適量を使いましょう。

日々の睡眠を大切にする

ここまでは眠気の対処法をご紹介してきましたが、それ以前に最も大切にすべきなのが日々の睡眠です。難しい人もいるかもしれませんが、最低でも5〜6時間の睡眠時間は確保したいところです。

慢性的な睡眠不足は日々のパフォーマンスに悪影響を与えてしまいます。身体のダルさが抜けなかったり、物忘れをするようになったり、思わず居眠りしてしまったり……。睡眠不足はさまざまなトラブルを誘発するため、避けたいところです。

夜の睡眠不足を昼寝で解消しようとする場合でも、昼寝は30分未満に留め、寝すぎないように気をつけましょう。昼寝のし過ぎは脳にダメージを与えてしまうため、老後に認知症を発症する確率が高くなります。

また、朝起きても眠いことが多い人は、慢性的な睡眠不足の他に、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の可能性も疑ってみてください。しっかり寝ても頭がはっきりしないという状態が続く場合には、睡眠外来の受診を検討しましょう。

眠りには浅い眠りの状態を指す「レム睡眠」と深い眠りの状態を指す「ノンレム睡眠」の二種類があり、この眠りのタイミングを見直すことで、朝眠い状態を解消できる場合もあります。最近はレム睡眠・ノンレム睡眠を計測するスマホアプリも多くありますので、ぜひ活用してください。

電車で寝れば良いという考え方は危険

人はベッドで眠ることで筋肉を弛めて、しっかりと身体を休められます。なるべくベッドで休息をとるのが好ましいでしょう。

一方で、「昨日はあまり眠れなかったけれど電車で寝るから良いや」という風に、通勤時に寝る時間を補填しようとするのには無理があります。身体への負担を考えたとき、ベッドでの睡眠を最低でも5〜6時間とることが必要です。

おわりに

日中の一時的な眠気は、今回ご紹介した方法やアイテムを使って解消できるかもしれません。しかし、慢性的な睡眠不足や、抜けきらない身体の疲れが溜まっている場合には、一度しっかりと休息をとるべきです。

身体を壊さないためにも、日々の睡眠の質を向上させ、昼間にいきいきと仕事をこなせるよう体調を整えましょう。