【仕事が眠い！】眠気の根本的な原因&解決方法と、眠気に打ち勝つ8つの対処法

こんにちは、Workship MAGAZINE 編集部です。

「仕事中にどうしようもなく眠くなる」
「やるべきことはたくさんあるのに、眠くて集中できずに仕事が終わらない」

という状態は、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。単純な寝不足であればまだ良いのですが、一日中眠い状態が続いたり、眠気と合わせて体のだるさが長く続いたりするときは、何らかの疾患にかかっている場合があります。

今回は、仕事中に眠くなる根本的な原因と解決方法をご紹介し、あわせて「どうしても眠気に打ち勝ちたいときの対処法」を8つご紹介したいと思います。

“眠さ”を引き起こす、4つの根本的な原因と対策

1. サーカディアンリズム（=体内時計）の乱れ

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サーカディアンリズムが乱れると、生活するうえで絶対必要な体温調節やホルモン分泌などのバランスが崩れ、一日中眠くなってしまいます。体内時計が狂うと慢性的な体のだるさや生活リズムを元に戻すために、自らの生活習慣を客観視し、少しずつ変えていきましょう。

サーカディアンリズムとは

地球上のほぼすべての動植物が持っている、24時間を通して体のバランスを調節する機能のこと。たとえば植物なら、朝がくると花をひらき、夕方になるとすぼみ、夜は花を閉じて眠るという自然な流れを起こすための機能。人間であれば、体温やホルモンの分泌を24時間調節している機能で、体内時計とも呼ばれる。

サーカディアンリズムへの対策

1. 生活習慣を改める
   サーカディアンリズムを正常に戻すには、生活習慣の改善が必要です。起きる時間や寝る時間が不規則という人は、毎日決まった時間に起き、決まった時間に寝るようにしましょう。朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、眠気の原因となるメラトニンの分泌が止まるので、1日をすっきりと過ごすことができます。
2. 日常的なストレスを減らす
   ストレスを日常的にためこんでいると、睡眠抑制作用のあるコルチコトロピンが分泌され続ける状態になります。これが寝付きの悪さや、夜中に目が覚める原因となるので、なるべくストレスをためこまないようにしましょう。

2. 目の疲れ

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長時間パソコンに向かって仕事をしている人は、一点を見続けることで毛様体（ピントを調節する目の一部）を使いすぎることで目を疲れさせています。少し休んだり、目の体操をしたりして、目の疲れを解消しましょう。

目の疲れへの対策

1. 目がショボショボするとき
   目の血管が収縮し、血のめぐりが悪くなったという合図です。蒸したタオルや布を目の上に乗せ、全体をあたためましょう。目があたたまり血のめぐりが良くなると、血管が元の太さに戻ってショボショボ目が解消されます。
2. 目が充血したとき
   目が炎症を起こしているという合図です。冷えたタオルを目の上に置いて、全体を冷やして炎症を抑えましょう。

目の疲れをとってリフレッシュ！1分でできる目の体操

目をぎゅっと閉じる→ぱっと開く→左、上、右、下の順番で目を動かす。

上記の体操を3~5回ほど繰りかえしおこなう。

3. 二酸化炭素濃度が高すぎる

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米ローレンス・バークレー国立研究所と、ニューヨーク州立大学の研究チームによる、「二酸化炭素と集中力・思考力との関係」の研究によると、二酸化炭素濃度が2500ppm以上になると問題の解答数がいっきに減る、という集中力の低下が見られるそうです。

通常、屋外の二酸化炭素濃度は380ppm前後なので、2500ppmはかなり高い値ですね。日本の多くの建造物は空気がこもりやすい高断熱の建物が多いので、意識的に二酸化炭素がこもらないようにすることが大切です。

Elevated Indoor Carbon Dioxide Impairs Decision-Making Performance（2012年10月17日）
出典：米ローレンス・バークレー国立研究所公式Webサイトより

二酸化炭素過多への対策

1. 会議室、オフィスなどを定期的に換気
2. 会議室やオフィスなどから定期的に出てリフレッシュ
3. 風通しの良い場所にオフィスを移転

4. 睡眠障害などの病気

一日中眠い原因は、何らかの睡眠障害が原因のこともあります。

1. ナルコレプシー特発性過眠症

オレキシンの神経系異常で起こる症状。次の症状に当てはまる方は、睡眠の専門医を受診してください。
ナルコレプシーと診断された方は、生活習慣指導のほか、投薬を受けるのが一般的です。

《注意すべき予兆》

• 気づかぬうちに、突然眠りについている
• 短時間の眠りから目覚めた後、頭がすっきりするような感覚がある
• 眠りにつくまえ、体に異常を感じることがある

2. むずむず脚症候群

脚がむずむずしたり、かゆくなったりする病気。眠りにつこうとすると症状があらわれ、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりします。以下の症状に当てはまる方は、カフェインや刺激物を控え、鉄分を補給すると良いと言われています。

《注意すべき予兆》

• 眠る前に脚がむずむずしたり、かゆくなったり、痛くなったりする脚が通常よりも動いたりして、深く眠れない、寝つけない

3. 睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう病気。肥満や小顔の方がかかりやすいと言われています。以下の項目に当てはまる方は、一度ご家族などに自分が無呼吸かどうか確かめてもらいましょう。また、呼吸が止まる症状が実際に起きている方は、すぐに睡眠外来を受診することをおすすめします。

《注意すべき予兆》

• 寝起きがだるい感じる、疲労感がする
• いびきがうるさい

眠たくて仕方がないときに！眠気に打ち勝つ9つの対処法

1. コーヒーやお茶を飲む

コーヒーやお茶などを飲んで、カフェインを摂取しましょう。カフェインには脳内ホルモンを抑制する覚醒作用があるため、眠気覚まし効果があります。しかし、コーヒーを飲む際はミルクは控えましょう。ミルクにはリラックス効果があるため、逆に眠くなってしまいます。

また、コーヒーに含まれるカフェインは、栄養ドリンクや紅茶、緑茶にも含まれています。ブラックコーヒーが飲めない人でも、カフェインが入った飲み物を飲むことで、眠気を吹き飛ばしましょう。

2. 眠気が覚める食べ物を食べる

タブレットやガムなど、刺激が強いものを食べると眠気が覚めます。噛むという動作が眠いときには効果的で、辛くてスースーする刺激が強いものは、より目が覚めやすいです。

他にも、テオブロミンというカフェインに似た眠気覚まし効果があるチョコや、体を冷やすことで眠気を抑制するアイスなどもおすすめです。

3. 首を冷やす

首を冷やすと体温が下がりやすく、眠気が冷めやすいです。脳に近い首の血管を冷やすことで、脳が体温が下がったと認識し眠気を覚ましてくれます。

冷却スプレーや濡れたタオルなどで首を冷やすと良いでしょう。

4. 顔や手を洗う

体は体温が上がると眠くなりやすいので、顔や手を洗い体温を下げると眠気覚ましになります。

トイレなど人目につかずに眠気を覚ませる方法で、手はじっくりと洗うとツボが刺激され、より眠気を覚ますことができます。ただ、持続性はそこまで高くはありません。

5. 会話する

人と会話すると脳が活性化し、眠気を覚ますことができます。

一人で何かを考えているよりも、他の人と会話すると声を出したり表情を作ったり、脳への刺激が強いため眠気が覚めます。

6. 体を動かす

伸びや手の運動など、軽い運動で目を覚ますことができます。

寒い季節は外で少し散歩すると、体温が下がりより眠気を覚ませます。

ただ、本格的に運動しすぎると、体の疲労から逆に眠くなってしまうので気をつけましょう。

7. 痛みを与える

頬や腕などを叩いたりつねったりして、痛みを与えると一時的に眠気を覚ませます。

また、体のツボを刺激するのも効果的です。眠気覚ましに有効なツボを4つ紹介します。

• 睛明：鼻よりの両目の付け根。骨が窪んでいるところ。
• 風池：首の裏側、髪の生え際の真ん中から両側2～3cm辺りの窪んでいるところ。
• 合谷：手の甲の親指と人差し指の間にある骨付け根あたり。
• 百会：つむじの近くで、鼻から頭に向けた線と両耳の線の交差点あたり。

8. 仮眠をとる

少しでも眠れる状況であれば、昼寝や仮眠がおすすめです。15分ほど寝るのが良く、頭が冴えてきます。

ただ、30分以上寝すぎてしまうと眠りが深くなり、逆に眠さを誘発してしまうので気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたか？

眠気の原因を特定することで、上手に眠気に対処していきましょう。