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在宅ワークが推進されると同時に、運動不足に悩むようになった方も多いでしょう。
これまでWorkship MAGAZINEでは「肩こりに効くかんたんストレッチ5選」「腰痛防止かんたんエクササイズ5選」を連載してきましたが、今回のテーマは「足のむくみ」です。
デスクワークの際に座りっぱなしでいると、普段フィットネストレーナーとして活動している私でも、足がむくんで体が重くなるのを感じます。座っている状態では、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉や、全身の筋肉の中でも大きな割合を締める大腿四頭筋(太ももの前面)を動かす機会がありません。そのため血流が滞り、むくみや冷えが発生してしまいます。
今回はそんな足のむくみを解消するために、お仕事の最中にできるエクササイズと、むくみ対策のセフルケアをご紹介します。ぜひ挑戦してみてください!
福岡県出身26歳、早稲田大学商学部卒。新卒でフリーランスとしてフィットネストレーナーとウェブマガジン編集長として活動。 元競技エアロビック日本代表。Twitter
座って行うエクササイズの基本姿勢です。以下の3つを意識してください。
- 椅子に浅く腰掛ける
- 椅子と接するお尻の面積ができるだけ小さくなるように骨盤を立てる
- 首を前に出さない
それではこの姿勢を意識したまま、エクササイズに挑戦してみましょう。
靴を履いたまま生活をしていると、足の指が動きにくくなってしまいます。足の指が動かなくなると、足全体の筋肉を十分に動かせなくなり、むくみの原因になることも。
足の裏を動かせば足全体の筋肉を使うことにもなるので、ぜひチャレンジしてみてください。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かすエクササイズです。ふくらはぎには毛細血管が多くあるため、意識的に動かすことで体温が上昇しやすくなります。
ふくらはぎやすねの筋肉がしっかり動いてるのを感じながら、ゆっくりやってみてください。
全身の筋肉の中でももっとも大きな面積を占める、大腿四頭筋のエクササイズです。足の力のみで足を上げるのではなく、お腹の奥から足が伸びていくイメージを持ちましょう。
つま先を外に傾けてキックすることで、内腿や股関節のインナーマッスルも鍛えられます。
見た目よりも少しきついエクササイズ。腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルを使います。
足と足が擦り合うことで、皮膚が温まり血流がよくなるのでおすすめです。
ももの裏(ハムストリングス)を使うエクササイズです。椅子を強く挟むことで、ももの裏を収縮させます。
普段座っていると使われない筋肉なので、力強く挟んで動かしましょう。
滞った血流を流すためには、エクササイズだけでなくケアも必要になってきます。自宅でできるかんたんなセルフケアで、むくみを解消していきましょう。
心臓より高い位置に足を上げて揺らすことで、足に溜まった老廃物を流す効果があります。
押さえて痛い場所は、老廃物が溜まっていたり、血流が悪くなっていたりする場所です。
ほぐすとむくみ解消に繋がるので、時間をかけて少しずつ進めていきましょう。
今回ご紹介したエクササイズとセルフケアは両方試していただきたいですが、むくみの解消には普段の食事に対する意識も大切です。
たとえば、以下のような食材がおすすめです。
- きゅうり、バナナ:
カリウムを豊富に含み、塩分を外に排出する効果がある- 海藻類:
マグネシウムを豊富に含み、筋肉の収縮を促してくれる- レモン、グレープフルーツ:
クエン酸を豊富に含み、体内の老廃物を分解/排出する効果がある
これらの栄養素はむくみを解消してくれるため、積極的に摂っていきましょう。
食事とこまめなエクササイズ、そしてセルフケアの3つを意識して、スッキリした日々を過ごしてくださいね!
(執筆:鳥巣愛佳/とりっすー 編集:Kimura Yumi)
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