在宅ワーク民に腰痛アラート！腰痛防止かんたんエクササイズ5選

先日、当メディアがフリーランスを対象に実施したアンケートにて、72%のフリーランスが肩こりや腰痛に悩んでいるという回答をいただきました。

【フリーランス×ヘルスケア🏃‍♀️】

在宅で働くフリーランスの方にお聞きします！
日頃感じる身体の不調として、どれが当てはまりますか？

（以下に該当しない場合はリプをお願いします！）

— Workship｜フリーランス・副業向け 案件検索プラットフォーム (@goworkship) May 1, 2020

外に出る機会が減ってしまうフリーランスは、多くの方が体への負担を感じていることが分かります。プロジェクトに追われていると、自身の健康に気を遣うのが難しくなってしまいますよね。

しかしひとりで活動をしている分、もし怪我や病気をしてしまったとき、仕事への影響が大きくなってしまいます。

そのためフリーランスこそ、普段から健康的なライフスタイルの心がけが大切です。

そこで今回は、フリーランスのための腰痛改善エクササイズを、現役トレーナーの鳥巣愛佳が動画付きでご紹介します。

鳥巣愛佳／とりっすー

福岡県出身26歳、早稲田大学商学部卒。新卒でフリーランスとしてフィットネストレーナーとウェブマガジン編集長として活動。 元競技エアロビック日本代表。Twitter

日本人の3割が1日3000歩未満。運動不足が懸念されるいま

外出自粛やジムの利用制限。その影響もあって「コロナ太り」になってしまった方も多いのではないでしょうか。では実際、どれくらいの運動量が減っているのかを以下で見ていきましょう。

リンクアンドコミュニケーションの調査によると、緊急事態宣言前後（3月末から4月2週目）にて1日に歩く歩数が3,000歩未満の方は、1月に比べて10.6%増加したそうです。また緊急事態宣言時には、およそ3割の方が1日3,000歩も歩いていないということも分かりました。

カロリーベースで考えると、3,000歩は約100kcalの消費にあたります。毎日100kcal未満しか消費しないにも関わらず、家にいて普段通り食事を摂っていたら、間違いなく体重は増えるでしょう。

2016年の厚労省の調査によると、成人男女の平均歩数は約6700歩（約230kcal）とのこと。自粛期間に積極的に運動をしない場合、毎日約130kcalが蓄積されていることになります。

もしあなたが2ヶ月間、1日3,000歩程度しか運動しなかった場合、約7,800kcalのカロリーを余分に蓄積することになってしまいますね。

また、懸念されるのは体重の増加だけではなく、以下のような身体の不具合が発生する可能性もあります。

• 身体動かす機会が減ったせいで筋肉が衰え、身体のバランスが悪くなった
• 血流が滞って、肩こりや腰痛などの慢性痛に悩まされるようになった

病院に行っても、腰痛の原因はほとんどわからない

たとえば、あなたが腰痛に悩んで病院にいったとしましょう。その際にレントゲンで精密な検査をしても、原因がわからないというケースが多くあります。

それは、以下のような原因で腰痛が引き起こされているためです。

• 運動不足によって、腰の周りの筋肉が固まりすぎているため
• 心理的ストレスが身体（腰痛、肩こり、睡眠障害、吐き気）に影響しているため

レントゲンは骨などのケガに対しては有効な診察方法ですが、靱帯や筋肉の損傷、ストレスに対してははっきりと診断するのが難しいです。

フリーランスは家で作業することが多く、運動不足に陥ったり、ストレスが溜まりやすくなったりしています。そのため普段からストレッチや筋トレを行い、腰痛を未然に防ぐことが大切です。

いますぐチェック！あなたの姿勢は大丈夫？

まず最初に、自分の普段の姿勢を確認しましょう。自分の姿勢の問題を知り、日頃から改善していくことが大切です。

腰痛防止のためのセルフチェック項目

1. 猫背になってないか
2. 足を組んでいないか
3. 肘をついていないか

どれか1つでも当てはまったら、意識して直すことを心がけてくださいね。

腰痛防止のためのかんたんエクササイズ5選

ここからは、家で簡単にできるかんたん腰痛防止エクササイズを5つご紹介します。

お伝えするのは、腰回りの柔軟性を増すためのストレッチと、腰回りを強くするための筋トレです。ストレッチと筋トレを両輪で進めることで、慢性化した腰痛が改善されていきます。

エクササイズ1. 前ももが張ってる方向け！腰痛防止のもも裏ストレッチ

やり方

1. 椅子に浅めに腰掛けます
2. 片足を前に伸ばします
3. つま先を天井の方に向けると、もも裏やふくらはぎが伸びるのを感じます
4. つま先を左右に揺らします
   （片足20秒程度）

骨盤がストンと落ちて前ももが張ってしまう、骨盤後傾タイプの方は、ももの裏が硬い傾向にあります。

このもも裏の筋肉が硬くて動きにくくなると、骨盤や股関節の動きが悪くなり腰に負担が掛かりやすくなってしまいます。

もも裏を気持ちよく伸ばしながら動かし、腰への負担を減らしていきましょう。

エクササイズ2. 反り腰さんにおすすめ！腰痛防止の腸腰筋ストレッチ

やり方

1. 椅子に浅めに腰掛けます
2. 片足を後ろに引きます
3. 後ろ足のつま先で床を踏ん張ります
4. 骨盤が開かないように注意しながら、姿勢を引き上げます5. ももの付け根が伸びているのを感じられます
   （片足20秒程度）

反り腰の方は、骨盤と足のつなぎ目である腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）が硬くなっている可能性が高いです。

腸腰筋の中でも大腰筋は腰椎と繋がっているため、大腰筋が硬くなると骨盤や背骨、股関節の動きが悪くなってしまいます。普段あまり意識しない腸腰筋をほぐすことで、腰痛を防止していきましょう。

エクササイズ3. 腰痛防止の腹横筋トレーニング

やり方

1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝ます
2. 片手を腰の下に、反対の手をお腹の上に軽くのせます
3. 息を吐きながらお腹を凹ませます
4. 軽く骨盤を巻き上げ、内ももが締まってくる感覚があればOKです
   （合計10回）

お腹周りを帯のように包んでくれている腹横筋を鍛えることによって、腰痛が緩和されることもあります。

体幹の要となる筋肉なので、呼吸を意識しながら骨盤を前後に動かしていきましょう。

とても地味ですが、繰り返すことでスッキリとしたお腹も目指せます。

エクササイズ4. 腰痛防止の腹斜筋トレーニング

やり方

1. バンザイをした状態で床に寝ます
2. 肩肘と反対の片膝をタッチしてください
3. 体を起こすのではなく、捻るように行うのがポイントです
   （合計20回）

お腹や腰回りの使われていない筋肉に刺激を入れることも、腰痛を緩和するひとつの手段です。体をしっかりと捻ることで、インナーマッスルである腹斜筋に刺激を入れて姿勢のバランスをよくしていきましょう。

エクササイズ5. 腰痛防止の背中／お尻トレーニング

やり方

1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝ます
2. 息を吐きながら骨盤を上に持ち上げます
3. 背骨をひとつひとつ床に下ろすイメージで、ゆっくり下ろします
   （合計20回）

腰やお腹周りの筋肉を鍛えることも、腰痛予防には必要です。寝たままできるのが、このトレーニングの魅力。腰回りやお尻、太ももの裏の背面の筋肉を鍛えられるので、姿勢改善にはおすすめです。

深呼吸やリラックスも忘れずに！

腰に痛みを感じていても、腰だけに原因があるとは限りません。腰以外の身体の部位やメンタルなど、さまざまな原因によって痛みがてている可能性があります。

だからこそ、こまめなストレッチや筋トレで血流を良くすることが大切です。ぜひ、デスクワークの合間にチャレンジしてみてくださいね。

（執筆：鳥巣愛佳／とりっすー　編集：Kimura Yumi）